Le contrôle du taux de cholestérol et le maintien d’un poids sain sont des ingrédients clés pour mener une vie saine. Cependant, aussi facile que cela puisse paraître, il n’est pas si facile de s’en sortir.
Comment puis-je réduire mon cholestérol grâce à un régime alimentaire ?
Un changement de mode de vie sain pour le cœur passe notamment par un régime alimentaire permettant de réduire le cholestérol. Le plan alimentaire DASH en est un exemple. Un autre est le régime Therapeutic Lifestyle Changes, qui recommande
Vous pouvez lire l’avis d’Eclipse Keto sur le nouveau supplément de perte de poids ici.
Choisissez des graisses plus saines : vous devez limiter à la fois les graisses totales et les graisses saturées. Pas plus de 25 à 35 % de vos calories quotidiennes devraient provenir des graisses alimentaires, et moins de 7 % de vos calories quotidiennes devraient provenir des graisses saturées. En fonction du nombre de calories que vous consommez par jour, voici les quantités maximales de graisses que vous devriez consommer :
Calories par jour | Total des matières grasses | Gras saturés |
1,500 | 42-58 grammes | 10 grammes |
2,000 | 56-78 grammes | 13 grammes |
2,500 | 69-97 grammes | 17 grammes |
Les graisses saturées sont des mauvaises graisses car elles augmentent le taux de LDL (mauvais cholestérol) plus que tout autre élément de votre alimentation. On les trouve dans certaines viandes, les produits laitiers, le chocolat, les produits de boulangerie et les aliments frits et transformés.
Les acides gras trans sont une autre mauvaise graisse ; ils peuvent augmenter votre taux de LDL et diminuer votre taux de HDL (bon cholestérol). Les acides gras trans se trouvent principalement dans les aliments fabriqués à partir d’huiles et de graisses hydrogénées, comme la margarine en bâtonnet, les craquelins et les frites.
Au lieu de ces mauvaises graisses, essayez des graisses plus saines, comme la viande maigre, les noix et les huiles insaturées comme les huiles de canola, d’olive et de carthame.
Limitez les aliments contenant du cholestérol. Si vous essayez de réduire votre cholestérol, vous devriez en consommer moins de 200 mg par jour. Le cholestérol est présent dans les aliments d’origine animale, comme le foie et les autres abats, les jaunes d’œufs, les crevettes et les produits laitiers au lait entier.
Mangez beaucoup de fibres solubles. Les aliments riches en fibres solubles aident à empêcher votre tube digestif d’absorber le cholestérol. Ces aliments sont les suivants
Céréales complètes telles que le gruau et le son d’avoine
Fruits tels que les pommes, les bananes, les oranges, les poires et les pruneaux
Légumineuses telles que les haricots rouges, les lentilles, les pois chiches, les pois à œil noir et les haricots de Lima
Mangez beaucoup de fruits et de légumes. Un régime alimentaire riche en fruits et légumes peut augmenter d’importants composés hypocholestérolémiants dans votre alimentation. Ces composés, appelés stanols ou stérols végétaux, agissent comme des fibres solubles.
Mangez du poisson riche en acides gras oméga-3. Ces acides ne feront pas baisser votre taux de LDL, mais ils peuvent contribuer à augmenter votre taux de HDL. Ils peuvent également protéger votre cœur contre les caillots sanguins et les inflammations et réduire votre risque de crise cardiaque. Les poissons qui sont une bonne source d’acides gras oméga-3 sont notamment le saumon, le thon (en conserve ou frais) et le maquereau. Essayez de manger ces poissons deux fois par semaine.
La réduction du cholestérol et la perte de poids vont de pair.
Menu Anti Cholesterol Et Perte de Poids:
Petit déjeuner
Gruau avec des baies fraîches et du lait écrémé ou du lait de soja
L’avoine est riche en fibres solubles qui réduisent le cholestérol. Il en va de même pour les baies, toutes les baies – mûres, framboises, fraises, myrtilles. Comme c’est savoureux !
Thé ou café, si désiré
Si vous le souhaitez, ajoutez un peu de lait écrémé ou de lait de soja et/ou un sachet de sucre de substitution. Le sucralose (Splenda) et le stévia sont de bons choix, dont l’innocuité a été prouvée (de nombreuses marques sont disponibles, comme Truvia et SweetLeaf).
Collation du milieu de matinée (si vous avez faim)
Bébé carottes et brocolis avec trempette au yaourt grec
Pour préparer cette sauce, mélangez dans un petit bol ¾ tasse de yaourt grec sans matière grasse, 1 gousse d’ail hachée, 2 cuillères à soupe de ciboulette, 1 cuillère à soupe de jus de citron et quelques grains de poivre noir. Utilisez les restes comme une garniture crémeuse, piquante et totalement saine pour vos pommes de terre au four le deuxième jour.
Déjeuner
Patate douce à la moutarde de Dijon (pauvre en sodium)
Pas le temps de faire cuire une patate douce ? Pas de soucis ! Passez-la au micro-ondes. Il suffit de percer la peau 5 ou 6 fois. Ensuite, faites-la cuire à l’atomiseur pendant environ 6 minutes, selon la taille de votre patate douce, en la tournant à mi-chemin. Elle est cuite lorsque la peau est croustillante et douce au toucher. La chair doit être douce et moelleuse.
Grande salade de laitue romaine, d’oignons rouges et de tomates cerises, arrosée de vinaigre balsamique vieilli et de cubes de tofu grillé
Recette de cubes de tofu balsamique grillé
Collation du milieu de l’après-midi (si vous avez faim)
Une grosse pomme croustillante
Dîner
Une grande salade de jeunes pousses mélangée à la vinaigrette italienne Toscane Sunshine de Pritikin
Contrairement à de nombreuses autres sauces à salade, les sauces Pritikin’s sont véritablement pauvres en sodium, en sucre et en graisses ajoutés, et regorgent de saveurs provenant d’ingrédients savoureux comme le gingembre, les herbes et les moutardes. Elles sont mises au point par les chefs de Pritikin’s dans la cuisine du Pritikin Longevity Center. Commandez-les en ligne sur le Pritikin Market.
Saumon à la sauce chili sucrée
Recette de saumon à la sauce chili douce
Choux de Bruxelles grillés à l’ail
Les légumes sont d’excellentes sources de fibres solubles, les choux de Bruxelles étant en tête de liste. Utilisez les restes comme un merveilleux ajout “charnu” à la salade verte de demain après-midi.
Recette de choux de Bruxelles rôtis à l’ail
Dessert (si vous avez faim)
Yogourt à la vanille (sans matière grasse, sans sucre ajouté, 1 tasse) avec framboises fraîches
Il s’agissait d’un exemple de menu anticholestérol et amaigrissant pour une journée. En gardant à l’esprit les principes que j’ai mentionnés ci-dessus, vous pouvez également élaborer votre propre plan de repas quotidien.
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