Perdre du poids en mangeant du gras: c’est la promesse pour le moins surprenante du régime cétogène. Utilisé depuis près d’un siècle contre certaines formes d’épilepsie, la diète cétogène s’est peu à peu fait une place aux côtés des régimes amaigrissants. Depuis quelque temps il connaît un certain succès, comme en témoignent la vingtaine d’ouvrages parus ces dernières années et les nombreux articles de presse qui lui sont fréquemment consacrés. Comment fonctionne ce régime? Que sait-on sur son efficacité? CSTOnline fait le point.
Pas facile à suivre, le régime cétogène compte pourtant de plus en plus d’adeptes. Si la perte de poids est au rendez-vous, les critiques mettent en évidence des effets secondaires nocifs, notamment pour le système cardiovasculaire.
Qu’est-ce que le régime cétogène?
Le régime cétogène (ou keto) est un régime alimentaire qui prône une très faible consommation de glucides à la faveur d’un apport plus important de lipides.
La personne qui suit un régime cétogène devra exclure quasi totalement de son alimentation les aliments riches en glucides (moins de 50g par jour) comme les produits céréaliers (pain, pâtes, céréales, etc.), les féculents, les légumineuses, les produits qui contiennent du sucre ajouté (biscuits, pâtisseries) ainsi que les fruits et de nombreux légumes trop «sucrés».
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Le menu inclura de la viande, du poisson, des fruits de mer, des œufs, des noix, du yogourt nature riche en gras, des laitages, des huiles végétales et des légumes verts feuillus.
Le principe du régime cétogène est simple : en diminuant l’apport en glucides, notre corps va puiser dans nos graisses pour trouver l’énergie.
Notre foie va alors produire de l’acétone et de l’acétylacétate qui seront transformés en corps cétoniques. Le gras ainsi métabolisé crée ce qu’on appelle un état de « cétose nutritionnelle ». Les matières grasses deviennent ainsi notre source principale d’énergie.
Comment ça marche?
Pour fonctionner, le corps dispose de trois types de carburants alimentaires: les glucides, les lipides et les protéines. Lorsque les glucides sont en quantité très réduite – comme c’est le cas avec le régime cétogène -, le foie se met à fabriquer des corps cétoniques à partir des matières grasses alimentaires ou des réserves de graisses de l’organisme. On dit que le corps est en «cétose»: il se transforme en machine à «brûler» les graisses. Les corps cétoniques deviennent dès lors la principale source énergétique de la plupart de nos cellules. Ce changement intervient en moyenne entre deux et quatre jours après l’adoption du régime.
Caractéristiques du régime cétogène
- Consommation très importante de lipides (75 % des apports)
- Apport en protéines inchangé
- Réduction considérable des apports en glucides
- Entraîne des symptômes désagréables les premières semaines (grippe cétogène)
- Perte de poids rapide
- L’état de cétose aurait de nombreux bienfaits santé (regain d’énergie, protection contre certaines pathologies, etc.)
Comment marche le régime cétogène ?
Le régime cétogène pour la perte de poids se caractérise par la consommation de :
- 50 g de glucides maximum par jour. Cela représente environ 5% des calories totales consommées dans la journée. Un régime alimentaire normal fournit habituellement entre 45 et 65% de nos calories sous forme de glucides.
- 75% de lipides
- 20% de protéines
Cette alimentation renverse donc complètement notre traditionnelle pyramide alimentaire et ses grands principes.
Y a-t-il des effets indésirables?
À court terme, le passage d’une alimentation classique à un régime cétogène peut entraîner des nausées, une constipation, de la fatigue, des maux de tête, des crampes, une mauvaise haleine… Autant de désagréments principalement liés à la déshydratation. «Avec ce régime, le corps est forcé d’utiliser ses réserves de glucose», explique le Pr Luc Cynober. «Or dans le muscle, le glucose est stocké avec de l’eau. Son utilisation entraîne donc une élimination d’eau qui contribue à la perte de poids mais aussi à une déshydratation».
Ce régime, qui implique une diminution de la consommation de fruits et légumes, peut également entraîner des carences. «Il peut y avoir un déficit en vitamines, en minéraux et en fibres», abonde le Pr Cynober. D’où la nécessité de prendre conseil auprès d’un diététicien ou d’un médecin nutritionniste avant de se lancer dans une telle entreprise.
Sur le long terme, les conséquences sont mal connues. La plupart des travaux scientifiques réalisés jusque-là portent sur un petit nombre de participants et/ou n’incluent pas de groupe témoin permettant de faire une comparaison. «Les données les plus solides dont nous disposons proviennent d’enfants épileptiques», indique le Dr Jornayvaz. «Elles montrent qu’il existe, à terme, un risque de développer des calculs rénaux, de l’ostéoporose et un trouble de la croissance».
Comment le régime cétogène entraîne-t-il une perte de poids ?
Habituellement, le corps tire son énergie des glucides consommés dans la journée et qui sont nécessaires au bon fonctionnement du corps. Dans l’alimentation cétogène, les glucides étant extrêmement limités, le corps commence à puiser dans ses réserves de glucides entreposées au niveau des muscles et du foie appelées réserves de «glycogène». Comme chaque gramme de glycogène est lié à 3-4 g d’eau dans l’organisme, la perte de poids importante au début du régime cétogène est en grande partie une perte d’eau. Lorsque les réserves de glycogène sont épuisées, le corps commence naturellement à utiliser les lipides ou matières grasses pour produire de l’énergie. Hors, lorsque le corps utilise les lipides en l’absence de glucides, il produit des déchets appelés corps cétoniques. Ensuite, les corps cétoniques commencent à s’accumuler dans le sang et leur odeur, semblable à celle du vernis à ongles, devient perceptible dans l’haleine. C’est l’indicateur principal que le corps est en état de «cétose». Cela prend habituellement entre 2 à 4 semaines avant d’en arriver à cet état. On peut vérifier l’état de «cétose» en se procurant des bandelettes d’analyse d’urine en pharmacie.
Cet état de «cétose» provoque une diminution marquée de l’appétit ce qui contribue à réduire la quantité d’aliments consommés. Cet état peut également conduire à des nausées et de la fatigue. Bien que ce régime n’axe pas sur le décompte des calories, ceux qui le suivent absorbent en réalité moins de calories, car ils n’ont pas faim et ceci entraîne une perte de poids.
Les aliments autorisés dans le régime cétogène
Les aliments autorisés en quantité importante dans le régime cétogène sont :
- Poissons
- Fruits de mer
- Viande
- Volaille
- Oeufs
- Beurre
- Huiles végétales
- Vinaigre
- Jus de citron
- Olives
- Avocat
- Légumes pauvres en glucides (épinards, laitue, kale, etc.)
- Fromage à pâte dure (100 g par jour)
Les aliments autorisés, mais à consommer avec modération, sont.