Un régime pauvre en glucides limite les apports en glucides – tels que ceux que l’on trouve dans les céréales, les légumes et les fruits amylacés – et met l’accent sur les aliments riches en protéines et en graisses. Il existe de nombreux types de régimes à faible teneur en glucides. Chaque régime comporte des restrictions variables sur les types et les quantités de glucides que vous pouvez consommer.
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Objectif
Un régime à faible teneur en glucides est généralement utilisé pour perdre du poids. Certains régimes à faible teneur en glucides peuvent avoir des avantages pour la santé au-delà de la perte de poids, comme la réduction des facteurs de risque associés au diabète de type 2 et au syndrome métabolique.
Pourquoi suivre un régime à faible teneur en glucides
Vous pourriez choisir de suivre un régime alimentaire à faible teneur en glucides parce que vous :
- vous souhaitez suivre un régime qui limite la consommation de certains glucides pour vous aider à perdre du poids
- Vous voulez changer vos habitudes alimentaires générales
- Profitez des types et des quantités d’aliments proposés dans les régimes à faible teneur en glucide.
Consultez votre médecin avant de commencer un régime amaigrissant, surtout si vous souffrez d’un problème de santé, comme le diabète ou une maladie cardiaque.
Détails sur le régime alimentaire
Comme son nom l’indique, un régime pauvre en glucides limite le type et la quantité de glucides que vous consommez. Les glucides sont un type de macronutriment calorique que l’on trouve dans de nombreux aliments et boissons.
Les glucides peuvent être simples ou complexes. Ils peuvent en outre être classés en tant que simples raffinés (sucre de table), simples naturels (lactose dans le lait et fructose dans les fruits), complexes raffinés (farine blanche) et complexes naturels (grains entiers ou haricots).
Les sources courantes d’hydrates de carbone naturels sont notamment les suivantes
Céréales
Fruits
Légumes
Lait
Noix
Semences
Légumineuses (haricots, lentilles, pois)
Les fabricants de produits alimentaires ajoutent également des glucides raffinés aux aliments transformés sous forme de sucre ou de farine blanche. Les pains blancs et les pâtes, les biscuits, les gâteaux, les bonbons et les boissons et sodas sucrés sont des exemples d’aliments qui contiennent des glucides raffinés.
Votre corps utilise les glucides comme principale source de carburant. Les glucides complexes (amidons) sont décomposés en sucres simples au cours de la digestion. Ils sont ensuite absorbés dans le sang, où ils sont connus sous le nom de sucre sanguin (glucose). En général, les glucides complexes naturels sont digérés plus lentement et ont moins d’effet sur le sucre sanguin. Les hydrates de carbone complexes naturels fournissent du volume et remplissent d’autres fonctions de l’organisme que le carburant.
L’augmentation du taux de sucre dans le sang déclenche la libération d’insuline par l’organisme. L’insuline aide le glucose à entrer dans les cellules de votre corps. Une partie du glucose est utilisée par votre corps pour l’énergie, alimentant toutes vos activités, que ce soit pour le jogging ou simplement pour la respiration. Le glucose supplémentaire est généralement stocké dans votre foie, vos muscles et d’autres cellules pour une utilisation ultérieure ou est converti en graisse.
L’idée qui sous-tend le régime à faible teneur en glucides est que la diminution des glucides fait baisser le niveau d’insuline, ce qui amène le corps à brûler les graisses stockées pour en tirer de l’énergie et, au final, à perdre du poids.
LISTE DES ALIMENTS À FAIBLE TENEUR EN GLUCIDES
Oeufs (presque zéro)
Les œufs sont parmi les aliments les plus sains et les plus nutritifs de la planète.
Ils contiennent de nombreux nutriments, dont certains sont importants pour le cerveau, et des composés qui peuvent améliorer la santé des yeux
Bœuf (Zéro)
La viande de bœuf est très rassasiant et contient des nutriments importants comme le fer et la vitamine B12. Il existe des dizaines de types de bœuf différents, du faux-filet au bœuf haché en passant par le hamburger.
Agneau (Zéro)
Comme le bœuf, l’agneau contient de nombreux nutriments bénéfiques, notamment du fer et de la vitamine B12. L’agneau est souvent nourri à l’herbe et a tendance à être riche en acide linoléique conjugué, un acide gras bénéfique
Poulet (Zéro)
Le poulet est l’une des viandes les plus populaires au monde. Il est riche en nombreux nutriments bénéfiques et constitue une excellente source de protéines.
Si vous suivez un régime pauvre en glucides, il est peut-être préférable d’opter pour des coupes plus grasses comme les ailes et les cuisses.
Fruits de mer
Les poissons et autres fruits de mer ont tendance à être incroyablement nutritifs et sains.
Ils sont particulièrement riches en B12, en iode et en acides gras oméga-3 – des nutriments dont beaucoup de gens ne consomment pas assez.
Comme la viande, presque tous les types de poissons et de fruits de mer ne contiennent pratiquement pas de glucides.
Saumon (Zéro)
Le saumon est l’un des poissons les plus populaires auprès des personnes soucieuses de leur santé, et pour cause.
C’est un poisson gras, ce qui signifie qu’il contient des quantités importantes de graisses saines pour le cœur – en l’occurrence des acides gras oméga-3.
Le saumon est également riche en vitamine B12, en iode et en une quantité non négligeable de vitamine D3.
La truite (zéro)
Comme le saumon, la truite est un type de poisson gras qui est chargé d’acides gras oméga-3 et d’autres nutriments importants.
Sardines (Zéro)
Les sardines sont des poissons gras qui sont généralement consommés presque entiers, y compris leurs arêtes.
Les sardines sont parmi les aliments les plus nutritifs de la planète et contiennent presque tous les éléments nutritifs dont votre corps a besoin.
Brocoli (7%)
Le brocoli est un savoureux légume crucifère qui peut être consommé aussi bien cru que cuit. Il est riche en vitamine C, en vitamine K et en fibres et contient de puissants composés végétaux anticancéreux.
Tomates (4 %)
La tomate est techniquement un fruit ou une baie, mais elle est généralement consommée comme un légume. Elles sont riches en vitamine C et en potassium.
Oignons (9 %)
L’oignon est l’une des plantes les plus savoureuses sur Terre et ajoute une saveur puissante à vos recettes. Ils sont riches en fibres, en antioxydants et en divers composés anti-inflammatoires.
Chou-fleur (5 %)
Le chou-fleur est un légume savoureux et polyvalent qui peut être utilisé pour préparer divers plats intéressants dans votre cuisine.
Il est riche en vitamine C, en vitamine K et en folate.
Chou frisé (10%)
Le chou frisé est un légume très populaire parmi les personnes soucieuses de leur santé, offrant de nombreux avantages pour la santé.
Il est riche en fibres, en vitamines C et K, ainsi qu’en antioxydants de carotène.
Aubergine (6 %)
L’aubergine est un autre fruit qui est couramment consommé comme légume. Elle a de nombreuses utilisations intéressantes et est très riche en fibres.
Concombre (4%)
Le concombre est un légume populaire à la saveur douce. Il est principalement composé d’eau, avec une petite quantité de vitamine K.
Champignons (3%)
Bien qu’ils ne soient techniquement pas des plantes, les champignons comestibles sont souvent classés dans la catégorie des légumes.
Ils contiennent des quantités décentes de potassium et sont riches en certaines vitamines B.
Avocat (8,5 %)
L’avocat est un type de fruit unique. Au lieu d’être riche en glucides, il est chargé de graisses saines.
Les avocats sont également très riches en fibres et en potassium et contiennent d’autres éléments nutritifs en quantité appréciable.
Lorsque vous examinez les quantités de glucides ci-dessous, gardez à l’esprit que la majorité, soit environ 78 %, des glucides contenus dans l’avocat sont des fibres. Par conséquent, il ne contient pratiquement pas de glucides digestibles.
Olives (6%)
L’olive est un autre fruit délicieux et riche en matières grasses. Elle est très riche en fer et en cuivre et contient une quantité appréciable de vitamine E.
Les fraises (8 %)
Les fraises sont parmi les fruits les moins riches en carbone et les plus nutritifs que vous puissiez manger. Elles sont très riches en vitamine C, en manganèse et en divers antioxydants.
Pamplemousse (11%)
Les pamplemousses sont des agrumes apparentés aux oranges. Ils sont très riches en vitamine C et en antioxydants de carotène.
Abricots (11%)
L’abricot est un fruit incroyablement délicieux. Chaque abricot contient peu de glucides mais beaucoup de vitamine C et de potassium.
Amandes (22%)
Les amandes sont incroyablement savoureuses et croquantes.
Elles sont riches en fibres et en vitamine E et constituent l’une des meilleures sources de magnésium au monde, un minéral dont la plupart des gens ne se rassasient pas.
De plus, les amandes sont incroyablement nourrissantes et certaines études ont montré qu’elles favorisent la perte de poids
Cacahuètes (16%)
Les cacahuètes sont techniquement des légumineuses, mais elles ont tendance à être préparées et consommées comme des noix.
Elles sont très riches en fibres, en magnésium, en vitamine E et en d’autres vitamines et minéraux importants.
Fromage (1,3 %)
Le fromage est l’un des aliments à faible teneur en glucides les plus savoureux et peut être consommé aussi bien cru qu’en tant qu’ingrédient dans diverses recettes délicieuses. Il se marie particulièrement bien avec la viande, par exemple sur un hamburger sans pain.
Le fromage est également très nutritif. Une seule tranche épaisse contient la même quantité de nutriments qu’un verre de lait entier.
Yogourt grec (4 %)
Le yaourt grec, également appelé yaourt filtré, est très épais par rapport au yaourt ordinaire. Il est très riche en nombreux nutriments bénéfiques, notamment en protéines.
Beurre (Zéro)
Autrefois diabolisé pour sa forte teneur en graisses saturées, le beurre a fait un retour en force. Choisissez si possible du beurre d’herbe, car il est plus riche en certains nutriments.
Huile de noix de coco (Zéro)
L’huile de noix de coco est une graisse très saine, riche en acides gras à chaîne moyenne qui ont de puissants effets bénéfiques sur votre métabolisme.
Il a été démontré que ces acides gras réduisent l’appétit, stimulent la combustion des graisses et aident les gens à perdre de la graisse au niveau du ventre
Conclusion
Manger moins de glucides peut avoir des effets bénéfiques impressionnants sur la santé et ne doit pas être compliqué.
La plupart des aliments à faible teneur en glucides sont sains, nutritifs et incroyablement délicieux.
De plus, ils sont très variés et couvrent de nombreuses catégories d’aliments, notamment la viande, le poisson, les légumes, les fruits, les produits laitiers et bien d’autres encore.
Un régime alimentaire sain et pauvre en glucides, basé sur de vrais aliments, peut vous aider à perdre du poids et à améliorer votre santé.
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